Mengenal TDEE: Apa Itu, Cara Hitung, dan Pengaruhnya ke Berat Badanmu

Daftar Isi

• Memahami Komponen Utama TDEE¶
• Faktor-faktor yang Mempengaruhi TDEE¶
• Mengapa TDEE Itu Penting?¶
• Cara Menghitung TDEE¶
• Tips Meningkatkan TDEE Secara Alami¶
• Kesimpulan¶

TDEE atau Total Daily Energy Expenditure adalah total kalori yang dibakar tubuh Anda dalam sehari. Bayangkan tubuh Anda seperti mesin yang membutuhkan bahan bakar untuk beraktivitas, nah kalori ini adalah bahan bakarnya. TDEE ini mencakup semua energi yang Anda gunakan, mulai dari bernapas, berjalan, bekerja, berolahraga, bahkan hingga mencerna makanan. Memahami TDEE penting banget kalau kamu punya tujuan kesehatan tertentu, entah itu mau menurunkan berat badan, menaikkan berat badan, atau sekadar menjaga berat badan tetap ideal.

Memahami Komponen Utama TDEE¶

TDEE bukan cuma angka aja, tapi terdiri dari beberapa komponen penting yang saling mempengaruhi. Memahami komponen-komponen ini akan membantu kamu lebih mengerti bagaimana tubuhmu bekerja dan bagaimana cara memanipulasi TDEE untuk mencapai tujuanmu. Yuk, kita bahas satu per satu komponen utama penyusun TDEE:

1. Basal Metabolic Rate (BMR)¶

Image just for illustration

Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah kalori minimal yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar saat istirahat total. Fungsi-fungsi dasar ini termasuk bernapas, menjaga suhu tubuh, memompa darah, dan fungsi organ vital lainnya. BMR ini seperti “biaya hidup” minimum tubuhmu dalam sehari, bahkan kalau kamu cuma tidur seharian, tubuhmu tetap membakar kalori untuk fungsi-fungsi ini.

Besarnya BMR dipengaruhi oleh beberapa faktor, seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan komposisi tubuh (massa otot dan lemak). Orang dengan massa otot lebih banyak cenderung memiliki BMR yang lebih tinggi karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, bahkan saat istirahat. Makanya, meningkatkan massa otot bisa menjadi salah satu cara untuk meningkatkan BMR dan TDEE secara keseluruhan.

2. Thermic Effect of Food (TEF)¶

Image just for illustration

Thermic Effect of Food (TEF) adalah energi yang digunakan tubuh untuk mencerna, menyerap, dan memproses makanan yang kamu makan. Setiap kali kamu makan, tubuhmu akan mengeluarkan energi untuk memecah makanan menjadi nutrisi yang bisa diserap. Proses ini membutuhkan energi, dan energi yang dikeluarkan inilah yang disebut TEF.

Besarnya TEF bervariasi tergantung jenis makanan yang kamu konsumsi. Protein memiliki TEF yang paling tinggi, yaitu sekitar 20-30% dari total kalori protein yang dikonsumsi. Artinya, sekitar 20-30% kalori dari protein akan digunakan untuk proses pencernaan protein itu sendiri. Karbohidrat dan lemak memiliki TEF yang lebih rendah, sekitar 5-15% dan 0-3% secara berturut-turut. Ini salah satu alasan mengapa diet tinggi protein sering dikaitkan dengan penurunan berat badan, karena protein membantu meningkatkan pembakaran kalori melalui TEF.

3. Exercise Activity Thermogenesis (EAT)¶

Image just for illustration

Exercise Activity Thermogenesis (EAT) adalah kalori yang dibakar tubuh saat kamu melakukan aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur, seperti olahraga. Ini adalah komponen TDEE yang paling mudah kamu kontrol dan manipulasi. Semakin sering dan intens kamu berolahraga, semakin besar EAT kamu, dan semakin tinggi TDEE kamu secara keseluruhan.

Jenis olahraga yang kamu lakukan juga mempengaruhi besarnya EAT. Olahraga kardio seperti lari, berenang, atau bersepeda cenderung membakar kalori lebih banyak dalam satu sesi dibandingkan olahraga angkat beban. Namun, olahraga angkat beban penting untuk membangun massa otot, yang pada akhirnya akan meningkatkan BMR dan TDEE jangka panjang. Kombinasi antara kardio dan latihan kekuatan adalah pendekatan terbaik untuk memaksimalkan EAT dan TDEE.

4. Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)¶

Image just for illustration

Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) adalah kalori yang dibakar tubuh dari semua aktivitas fisik yang bukan olahraga terencana, seperti berjalan kaki, berdiri, bergerak gelisah, mengetik, bahkan aktivitas sehari-hari seperti membersihkan rumah atau berkebun. NEAT seringkali diremehkan, padahal kontribusinya terhadap TDEE bisa signifikan, terutama bagi orang yang aktif bergerak sepanjang hari.

Perbedaan NEAT antar individu bisa sangat besar. Beberapa orang secara alami cenderung lebih banyak bergerak dan gelisah (high NEAT), sementara yang lain lebih banyak duduk dan kurang bergerak (low NEAT). Meningkatkan NEAT bisa menjadi cara yang efektif dan mudah untuk meningkatkan TDEE tanpa harus berolahraga secara khusus. Contoh sederhana meningkatkan NEAT adalah dengan memilih naik tangga daripada lift, berjalan kaki atau bersepeda ke tempat kerja jika memungkinkan, atau sekadar berdiri dan bergerak setiap 30 menit jika kamu bekerja di depan komputer.

Faktor-faktor yang Mempengaruhi TDEE¶

Selain komponen-komponen utama di atas, ada banyak faktor lain yang bisa mempengaruhi TDEE seseorang. Memahami faktor-faktor ini penting agar kamu bisa lebih personal dalam mengatur strategi untuk mencapai tujuan kesehatanmu. Berikut beberapa faktor penting yang mempengaruhi TDEE:

1. Usia¶

Image just for illustration

Seiring bertambahnya usia, BMR cenderung menurun. Ini disebabkan oleh hilangnya massa otot secara alami (sarcopenia) dan perubahan hormon. Penurunan BMR ini berarti kebutuhan kalori harian juga akan menurun, sehingga jika pola makan dan tingkat aktivitas fisik tidak disesuaikan, berat badan cenderung akan naik seiring usia. Penting untuk tetap aktif bergerak dan menjaga massa otot seiring bertambahnya usia untuk mempertahankan TDEE yang optimal.

2. Jenis Kelamin¶

Image just for illustration

Secara umum, pria cenderung memiliki TDEE yang lebih tinggi daripada wanita. Hal ini terutama disebabkan oleh perbedaan komposisi tubuh. Pria biasanya memiliki massa otot yang lebih banyak dan lemak tubuh yang lebih sedikit dibandingkan wanita, sehingga BMR mereka cenderung lebih tinggi. Selain itu, perbedaan hormon juga berperan dalam perbedaan TDEE antara pria dan wanita.

3. Komposisi Tubuh (Rasio Otot dan Lemak)¶

Image just for illustration

Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, massa otot adalah jaringan yang lebih aktif secara metabolisme dibandingkan lemak tubuh. Artinya, semakin banyak massa otot yang kamu miliki, semakin tinggi BMR dan TDEE kamu. Sebaliknya, semakin banyak lemak tubuh, semakin rendah BMR dan TDEE kamu. Ini adalah alasan mengapa latihan kekuatan penting untuk meningkatkan metabolisme dan TDEE, karena latihan kekuatan membantu membangun massa otot.

4. Tingkat Aktivitas Fisik¶

Image just for illustration

Faktor ini jelas sangat mempengaruhi TDEE. Semakin aktif kamu bergerak, semakin tinggi EAT dan NEAT kamu, dan semakin tinggi TDEE kamu secara keseluruhan. Orang yang sangat aktif (misalnya atlet atau pekerja fisik berat) memiliki TDEE yang jauh lebih tinggi dibandingkan orang yang sedentary (kurang bergerak). Penting untuk mempertimbangkan tingkat aktivitas fisikmu saat menentukan kebutuhan kalori harian.

5. Hormon¶

Image just for illustration

Hormon memiliki peran penting dalam mengatur metabolisme tubuh. Hormon tiroid, misalnya, sangat mempengaruhi BMR. Kondisi seperti hipotiroidisme (kekurangan hormon tiroid) dapat menyebabkan penurunan BMR dan TDEE, sementara hipertiroidisme (kelebihan hormon tiroid) dapat meningkatkan BMR dan TDEE. Hormon lain seperti insulin, kortisol, dan hormon pertumbuhan juga mempengaruhi metabolisme dan TDEE.

6. Suhu Lingkungan¶

Image just for illustration

Tubuh perlu mengeluarkan energi lebih banyak untuk menjaga suhu tubuh tetap stabil dalam kondisi lingkungan yang ekstrem, baik terlalu panas maupun terlalu dingin. Misalnya, saat cuaca dingin, tubuh akan menggigil untuk menghasilkan panas dan menjaga suhu inti tubuh, proses ini membutuhkan energi dan meningkatkan TDEE. Begitu juga saat cuaca panas, tubuh akan berkeringat untuk mendinginkan diri, yang juga membutuhkan energi.

7. Diet¶

Image just for illustration

Selain TEF yang sudah dibahas sebelumnya, diet juga mempengaruhi TDEE secara keseluruhan. Diet yang sangat rendah kalori dalam jangka panjang dapat menyebabkan penurunan BMR sebagai respons adaptasi tubuh untuk menghemat energi. Selain itu, kekurangan nutrisi tertentu juga dapat mempengaruhi fungsi metabolisme dan TDEE. Penting untuk menjaga diet yang seimbang dan tidak terlalu ekstrem untuk menjaga TDEE yang sehat.

8. Tingkat Stres¶

Image just for illustration

Baca Juga: loading

Stres kronis dapat mempengaruhi hormon kortisol, yang dalam jangka panjang dapat berdampak negatif pada metabolisme dan komposisi tubuh. Stres kronis juga seringkali dikaitkan dengan pola makan yang tidak sehat dan kurangnya aktivitas fisik, yang secara tidak langsung juga dapat menurunkan TDEE. Mengelola stres dengan baik penting untuk menjaga kesehatan metabolisme dan TDEE.

9. Kualitas Tidur¶

Image just for illustration

Kurang tidur dapat mempengaruhi hormon-hormon yang mengatur nafsu makan dan metabolisme, seperti ghrelin dan leptin. Kurang tidur juga dapat meningkatkan kadar kortisol dan menurunkan sensitivitas insulin, yang semuanya dapat berdampak negatif pada metabolisme dan TDEE. Mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting untuk menjaga metabolisme yang sehat dan TDEE yang optimal.

Mengapa TDEE Itu Penting?¶

Image just for illustration

Memahami TDEE penting banget karena ini adalah kunci untuk mengatur berat badan dan mencapai tujuan kesehatanmu. TDEE adalah patokan untuk menentukan berapa banyak kalori yang perlu kamu konsumsi setiap hari. Kalau kamu mau menurunkan berat badan, kamu perlu menciptakan defisit kalori, yaitu mengonsumsi kalori lebih sedikit dari TDEE kamu. Sebaliknya, kalau kamu mau menaikkan berat badan, kamu perlu surplus kalori, yaitu mengonsumsi kalori lebih banyak dari TDEE kamu. Kalau kamu mau menjaga berat badan tetap stabil, kamu perlu mengonsumsi kalori yang sama dengan TDEE kamu.

Selain untuk mengatur berat badan, memahami TDEE juga penting untuk merencanakan nutrisi yang tepat. Dengan mengetahui TDEE, kamu bisa memperkirakan kebutuhan makronutrien (protein, karbohidrat, lemak) dan mikronutrien (vitamin dan mineral) yang sesuai dengan tingkat aktivitas dan tujuan kesehatanmu. TDEE juga bisa menjadi panduan untuk menyesuaikan asupan kalori dan nutrisi seiring perubahan gaya hidup atau tujuan fitnessmu.

Fakta menarik: Rata-rata TDEE orang dewasa berkisar antara 1800 hingga 3000 kalori per hari, tapi ini sangat bervariasi tergantung faktor-faktor yang sudah kita bahas tadi. Atlet profesional atau pekerja fisik berat bisa memiliki TDEE hingga 5000 kalori atau lebih per hari!

Cara Menghitung TDEE¶

Image just for illustration

Ada beberapa cara untuk menghitung TDEE, mulai dari yang sederhana hingga yang lebih kompleks. Berikut beberapa metode umum yang bisa kamu gunakan:

1. Kalkulator TDEE Online¶

Cara paling mudah dan praktis adalah menggunakan kalkulator TDEE online. Kalkulator ini biasanya meminta informasi dasar seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik. Setelah memasukkan data-data tersebut, kalkulator akan memberikan perkiraan TDEE kamu. Meskipun praktis, perlu diingat bahwa kalkulator online ini hanya memberikan perkiraan dan mungkin tidak 100% akurat karena tidak bisa memperhitungkan semua faktor individual yang mempengaruhi TDEE.

2. Rumus Harris-Benedict atau Mifflin St Jeor¶

Rumus Harris-Benedict dan Mifflin St Jeor adalah rumus matematika yang sering digunakan untuk memperkirakan BMR. Setelah mendapatkan angka BMR, kamu perlu mengalikannya dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan TDEE. Faktor aktivitas ini menggambarkan tingkat aktivitas fisikmu sehari-hari.

Rumus Mifflin St Jeor (lebih akurat):

• Pria: BMR = (10 x berat badan dalam kg) + (6.25 x tinggi badan dalam cm) - (5 x usia dalam tahun) + 5
• Wanita: BMR = (10 x berat badan dalam kg) + (6.25 x tinggi badan dalam cm) - (5 x usia dalam tahun) - 161

Faktor Aktivitas:

• Sedentary (jarang olahraga): BMR x 1.2
• Lightly active (olahraga ringan 1-3 hari seminggu): BMR x 1.375
• Moderately active (olahraga sedang 3-5 hari seminggu): BMR x 1.55
• Very active (olahraga berat 6-7 hari seminggu): BMR x 1.725
• Extra active (sangat aktif, olahraga sangat berat atau pekerjaan fisik berat): BMR x 1.9

Contoh Perhitungan (Wanita, 30 tahun, berat 60 kg, tinggi 165 cm, moderately active):

1. Hitung BMR: (10 x 60) + (6.25 x 165) - (5 x 30) - 161 = 600 + 1031.25 - 150 - 161 = 1320.25 kalori
2. Hitung TDEE: 1320.25 x 1.55 = 2046.39 kalori

Jadi, perkiraan TDEE wanita tersebut adalah sekitar 2046 kalori per hari.

3. Metode Trial and Error (Observasi)¶

Metode ini membutuhkan waktu dan kesabaran, tapi bisa memberikan gambaran TDEE yang lebih personal. Caranya adalah dengan memantau berat badanmu selama beberapa minggu sambil mencatat asupan kalori harian. Jika berat badanmu stabil, berarti asupan kalori harianmu saat itu kurang lebih sama dengan TDEE kamu. Jika berat badanmu naik, berarti kamu mengonsumsi kalori lebih banyak dari TDEE. Jika berat badanmu turun, berarti kamu mengonsumsi kalori lebih sedikit dari TDEE. Dari observasi ini, kamu bisa menyesuaikan asupan kalori untuk mencapai tujuan berat badanmu.

Penting diingat: Angka TDEE yang didapatkan dari kalkulator atau rumus hanyalah perkiraan awal. TDEE bisa berubah seiring waktu tergantung perubahan gaya hidup, komposisi tubuh, dan faktor-faktor lainnya. Sebaiknya pantau terus perkembanganmu dan sesuaikan asupan kalori jika diperlukan.

Tips Meningkatkan TDEE Secara Alami¶

Image just for illustration

Meningkatkan TDEE bisa menjadi strategi yang efektif untuk membantu menurunkan berat badan atau menjaga berat badan tetap ideal dalam jangka panjang. Berikut beberapa tips alami yang bisa kamu coba untuk meningkatkan TDEE:

1. Bangun Massa Otot: Latihan kekuatan (seperti angkat beban atau bodyweight training) adalah cara terbaik untuk membangun massa otot. Semakin banyak massa otot, semakin tinggi BMR kamu. Usahakan untuk melakukan latihan kekuatan setidaknya 2-3 kali seminggu.

2. Tingkatkan Aktivitas NEAT: Bergerak lebih banyak sepanjang hari! Manfaatkan kesempatan untuk berjalan kaki, naik tangga, berdiri saat bekerja, atau melakukan aktivitas ringan lainnya. Setiap gerakan kecil akan berkontribusi pada peningkatan NEAT dan TDEE.

3. Konsumsi Protein yang Cukup: Protein memiliki TEF yang paling tinggi dibandingkan makronutrien lain. Pastikan asupan proteinmu cukup setiap hari, terutama jika kamu aktif berolahraga. Sumber protein yang baik antara lain daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu rendah lemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

4. Tidur yang Cukup dan Berkualitas: Usahakan tidur 7-9 jam setiap malam. Tidur yang cukup penting untuk menjaga hormon-hormon metabolisme tetap seimbang dan mencegah penurunan BMR.

5. Kelola Stres: Cari cara untuk mengelola stres dengan efektif, seperti meditasi, yoga, atau aktivitas relaksasi lainnya. Stres kronis dapat berdampak negatif pada metabolisme dan TDEE.

6. Jangan Diet Terlalu Ekstrem: Diet yang terlalu rendah kalori dalam jangka panjang bisa membuat tubuh beradaptasi dengan menurunkan BMR. Diet yang sehat dan seimbang, dengan defisit kalori yang moderat, lebih efektif untuk menurunkan berat badan dan menjaga TDEE tetap optimal.

7. Minum Air Putih yang Cukup: Dehidrasi ringan saja bisa menurunkan metabolisme. Pastikan kamu minum air putih yang cukup sepanjang hari untuk menjaga fungsi metabolisme tetap optimal.

Kesimpulan¶

Memahami apa yang dimaksud TDEE adalah langkah awal yang penting dalam perjalanan kesehatan dan fitnessmu. TDEE adalah gambaran total kalori yang kamu bakar setiap hari dan menjadi kunci untuk mengatur berat badan serta merencanakan nutrisi yang tepat. Dengan memahami komponen-komponen TDEE dan faktor-faktor yang mempengaruhinya, kamu bisa lebih cerdas dalam mengatur gaya hidup dan mencapai tujuan kesehatanmu. Ingatlah bahwa TDEE bersifat individual dan bisa berubah seiring waktu, jadi penting untuk terus memantau dan menyesuaikan strategi sesuai kebutuhanmu.

Nah, sekarang kamu sudah lebih paham kan tentang TDEE? Apakah ada pertanyaan atau pengalaman menarik yang ingin kamu bagikan terkait TDEE? Yuk, diskusi di kolom komentar!